Prioriter dette for best effekt

1. Brukbar styrke (hele kroppen, flerledd): knebøy/lunge, hoftehinge, press/trekk, rotasjon/anti-rotasjon.
2. Kraft og akselerasjon: korte, eksplosive drag (hopp, medisinball) med gode pauser.
3. Motor + gjentatte drag: rolig base + strukturert intervallarbeid.
4. Mobilitet/leddhelse: hofter, ankler, brystrygg.
5. Ferdigheter: litt kanter, puckkontroll og skudd hver uke.
6. Restitusjon: søvn, protein per måltid, hydrering og planlagte «deload»-uker.

Finn lag, istider og økter nær deg: Finn klubb, Klubber på kart, Registrer klubb, Spillere, Spillere på kart, Registrer spiller, Events og Forum.

Off-season (12–16 uker): bygg motoren

Mål: mer styrke, bedre kraft og frie bevegelser – før du spisser farten mot sesong.

Fase 1 – Base (4–6 uker)

• 3 helkroppsøkter/uke (6–10 reps, kontrollert tempo).
• 2–3 rolige kondisjonsøkter (snakketempo).
• Daglig mobilitet 5–10 min.

Fase 2 – Styrke (4–6 uker)

• 3 helkroppsøkter med tyngre løft (3–6 reps).
• Kraft-primer før hovedløft (hopp/kast 3–5 sett).
• Intervaller 1–2×/uke (30–40 sek arbeid / 60–90 sek rolig).

Fase 3 – Kraft & fart (3–4 uker)

• Hold styrken, reduser volumet litt.
• Sprints 6–10×5–10 sek (lange pauser).
• 1 høyhastighetsøkt på is/inline med akselerasjon/kanter.

Eksempeluke (off-season)

• Man: Styrke A + Box jumps 3×3 + korte intervaller 10 min
• Tir: Rolig kondisjon 30–40 min + mobilitet
• Ons: Styrke B + Medisinball-slam 4×4
• Tor: Puckkontroll/skudd 20–30 min hjemme eller på is
• Fre: Styrke C + Lateral bounds 6–8×
• Lør: Valgfri ferdighetsøkt eller rolig tempo 20–25 min
• Søn: Fri / gåtur / lett bevegelighet

Voksne økter på is? Se Academy Hockey på Jar og artikkelen Hvorfor starte med hockey som voksen?.

I sesong (18–30 uker): prester og hold deg frisk

• 2 korte styrkeøkter/uke (35–45 min) for vedlikehold.
• Kraft først: 3–5 sett hopp/kast før hovedløft.
• Kondisjon = sporten: legg kun til det du mangler (f.eks. 15–20 min «flush» dagen etter kamp).
• Mikro-mobilitet 5–8 min på treningsdager.

Mini-uke (i sesong)

• Kampdag: Dynamisk oppvarming 5–8 min + lett 8–12 min etter kamp (om du tåler det).
• Dagen etter: Mobilitet + rolig 15–20 min.
• Midtuke: Styrke A (press/hinge/ro/ettbens + kjerne) + Squat jump 3×3.
• Neste treningsdag: Styrke B (trekk/knebøy/ettbens hinge/press/anti-rotasjon) + Medisinball-slam 3–5×.

Øvelsesmeny (alle øvelser klikkbare)

Rask oppvarming & mobilitet (6–8 min, alt klikkbart)

1. Dynamisk hofte + rotasjon: Runner’s lunge med «åpning»
2. Brystrygg: T-spine-rotasjon i høy planke
3. Aktivering bakside: Hip bridge
4. Kjerne påslåing: Dead bug + Sideplanke
5. Primer før løft/hurtigarbeid: 3×3 Box jumps eller 3×4 Medisinball-slam

Restitusjon og praktiske råd

• Søvn før alt annet.
• Protein per måltid (20–40 g) og et lite restitusjonsmåltid etter harde økter.
• Hydrering: klar til lys gul.
• Deload hver 4.–6. uke (−30–40 % volum).

Tidsklemma? To-dagers minimum (lenkede øvelser)

Dag 1 (35–40 min)

• Primer: Box jumps 3×3
• Front squat 4×4
• Supersett: Enarms roing 3×8 / Push-up 3×8–12
• Finisher: Lateral bounds 6× korte, kontrollerte hopp

Dag 2 (35–40 min)

• Primer: Medball-slam 4×4
• RDL 4×5
• Supersett: Landmine press 3×6–8 / Hip bridge 3×8–10
• Kjerne: Pallof press + Farmer’s carry

Ressurser og neste steg på Finn.hockey

• Se klubbliste og ta kontakt: Finn klubb eller Klubbkart.
• Gjør deg synlig: Registrer spiller og bla i Spillere / Spillere på kart.
• Driver du lag? Registrer klubb og publiser økter/try-outs.
• Følg med på Events, diskuter trening/utstyr i Forumet, og sjekk Ishaller i Norge for is nær deg.
• Voksenøkter: Academy Hockey på Jar Isforum.
• Nybegynner? Hvorfor starte med hockey som voksen?

FAQ – raske svar

Hvor mye bør en voksen hobbyspiller trene?

Utenfor sesong: 2–3 styrkeøkter/uke, 1–2 korte kraftøkter og 1–2 rolige kondisjonsøkter. I sesong: 1–2 korte styrkeøkter/uke + mikromobilitet. Totalt bør du nærme deg 150–300 min moderat aktivitet per uke, avhengig av belastning fra isen.

Hva med kosttilskudd?

Prioriter søvn, totalt matinntak og protein per måltid først. Eventuelle tilskudd er sekundære – og bør være dokumenterte og relevante for dine mål.